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全球快资讯:腰臀痛总不好,可能是臀肌太弱!多练7个动作,让你的臀肌更稳定
来源:沈主任说脊椎      时间:2023-02-23 19:50:12

臀肌对于稳定骨盆是极其重要的一块肌肉,训练臀肌可以改善很多问题,比如:长短腿、大小臀、腿型、骨盆旋转、骨盆前后旋、腰椎和骨盆卡压引起的庝痛。


【资料图】

行走时,出现的形态问题和行走模式有误也与臀肌息息相关。

图片源于:视觉中国

因为臀肌的主要功能包括伸髋肌(图1)和髋外旋肌(图2),稳定骨盆和下肢,减轻坐骨压力,所以一旦臀肌出问题容易导致骨盆和腰椎及下肢功能出现问题。

一、臀肌与核心关系

整个核心是由浅层的臀肌、腰方肌、背阔肌、腹内斜肌、腹直肌、腹外斜肌等(图3),深层的膈肌、多裂肌、腹横肌、盆底肌等(图4)。

浅层肌肉都是体积大而厚,大部分属于运动肌,而臀肌是核心的运动肌之一,在运动时稳定骨盆和脊柱,躯干稳定使整个核心精准发力和收紧,一旦臀肌无力或功能代偿,就会使核心收紧感和发力感变差。

二、如何锻炼臀肌?

1、激活臀肌(找到募集感)

臀大肌激活:侧卧位,头与下方腿成一直线与地面垂直,上方腿屈髋屈膝90度踩于墙上。

下方手屈肘放于上方肩膀,防止上半身产生旋转,上方手放于臀大肌处,可感觉是否有发力颤抖同时防止骨盆旋转,发力时上方腿保持屈髋屈膝90度向后踩墙,静态发力不产生移动,躯干不可产生旋转。

发力区域:臀大肌(会有酸痛和颤抖)。 注意如大腿酸痛,姿势不对要重新调整再训练,训练时一直无感觉可进行退阶。频率:一直发力(无不适情况下)直到臀部酸痛开始数5秒一个,4-6个一组,做2组。

臀中肌激活:侧卧位,头与骨盆与下肢成一直线与地面垂直。

下方手屈肘放于上方肩膀,防止上半身产生旋转,上方手放于臀中肌处,可感觉是否有发力颤抖同时防止骨盆旋转,下方腿保持不动,上方腿垂直抬起(高度少于45度)保持不动5秒后,垂直放下。

发力区域:臀中肌(会有酸痛和颤抖)。注意如大腿酸痛,可上抬角度过高或移动时不上、下垂直移动,需要重新调整再训练,训练时一直无感觉可进行退阶。频率:5秒一个,4-6个一组,做2组。

激活臀肌退阶—跨步交替:

站立位,先调整生理曲度,挺胸收腹,双手虎口叉腰,一侧向前抬起放于另一侧脚前方踩稳,相互交替行走(这样可以更好激活臀肌功能)。

发力区域:臀肌(会有酸痛和腹肌颤抖)。 注意只有臀肌有感觉,若股四头肌有感觉就是有明显代偿发力。频率:10个一组,做两组(做完成后进行臀肌激活训练)。

2、蚌式训练

侧卧位,恢复生理曲度,屈髋45度左右屈膝,尽量确保足至臀至肩至头呈同一直线与地面垂直,保持稳定呼吸。

先抬起上侧膝盖与髋同高,同时保持足跟不动,上侧膝盖缓慢放下,将足部缓慢抬起,同时上侧膝盖保持不动,将足部缓慢放下。

发力区域:臀中肌(会有酸痛和颤抖)。注意躯干、骨盆不可产生旋转;如出现腰酸痛就是腰部和股四头肌进行代偿发力。 频率:5个一组,臀部出现酸累感(重复3~4遍)。

3、臀桥训练

仰卧位,屈髋屈膝,足跟着地,吸气时保持不动并收紧臀肌。

呼气时保持臀肌收紧感觉,缓慢将臀部抬离床面,可抬高至躯干与大腿前侧呈一直线(臀肌比较弱时,抬离幅度以臀部最大感即可停下)停留5秒,吸气时缓慢将臀部下降恢复原位。

发力区域:臀大肌(会有酸痛和颤抖)。注意全程维持脊柱中立位,上抬时不可挺腹部和腰部呈现明显代偿,要以臀部出现酸累感为佳。 频率:5秒一个,5个一组(重复3~4遍)。

4、后伸抬腿训练

俯卧位,双手交叠于下巴处,前胸、腹部和一侧下肢贴紧床面。

吸气时另一侧小腿抬离床面,呼气时保持小腿抬离床面同时让大腿抬离床面,吸气时保持小腿抬离床面同时缓慢把大腿放下。

发力区域:整个单臀肌(抬离侧会有酸痛和颤抖)。注意抬离过程中,髂前上棘和小腹不可出现抬离一侧或产生旋转。 频率:10个一组,做2组(两侧都要练)。

5、生命站姿

站立位,患侧足尖朝前,健侧屈髋屈膝90°贴住墙壁,确保健侧髋部、肩部贴近墙面。患侧腿保持直立,用力蹬往斜内上方发力,将健侧髋更加贴紧墙面,同时保持躯干向上的延展力。

发力区域:单侧臀肌(患侧会有酸痛和颤抖)。注意躯干保持稳定,不可出现躯干旋转。整个过程健侧贴紧墙面,不可离开墙面容易出现代偿。 频率:10~30秒一组,做4组。

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